Esercizio Fisico - 2° Capitolo del Libro "Il Percorso Armoniae Benessere
ESERCIZIO FISICO
Il mondo del Fitness ha visto un crescente aumento dell’interesse da parte del grande pubblico, negli ultimi anni la fioritura di nuove discipline dal nome a volte paurosamente tecnico, se non addirittura inquietante, ne è la prova tangibile.
Step… spinning… jogging… acquagym… aerobica e anaerobica ecc.
Ma cos’è in realtà l’attività fisica? E quali sono i modi per svolgerla?
La definizione enciclopedica di attività fisica dice che è qualsiasi forza esercitata dai muscoli scheletrici, con lo scopo di ottenere un incremento del dispendio energetico. Essa può variare in relazione all’intensità, alla frequenza, alla durata e dal numero dei gruppi muscolari coinvolti nel movimento, determinando così un adattamento graduale e diverso degli apparati e delle strutture coinvolte.
Ogni disciplina praticata con regolarità sviluppa diverse qualità fisiche, come velocità, forza, resistenza, coordinazione, precisione, tese a migliorare la prestazione o la tecnica anche in vista di una gara.
Dal punto di vista sociologico, l’attività fisica viene considerata invece come un’attività sportiva, ricreativa o riabilitativa, comunque mirata alla promozione del benessere e della salute del soggetto interessato, e questa a prescindere che sia praticata a livello amatoriale o agonistico.
Il concetto di Fitness (termine coniato negli Stati Uniti alcuni anni fa), indica la buona salute, la forma o condizione fisica. E’ caratterizzato sia dalla capacità di svolgere quotidianamente attività fisica anche intensa, sia di abbassare notevolmente la possibilità di incorrere in patologie e disturbi legati a condizioni “ipocinetiche” (cioè condizioni di “poco movimento”).
Questi disturbi o patologie, anche se sono molto soggettive, sono altresì molto conosciute come: obesità, diabete, colesterolemia, problemi cardiaci generali, ansia, depressione e così via!
Esistono dei test per misurare la propria “fitness”: test di resistenza, flessibilità, forza
statica, forza esplosiva, coordinazione; esistono anche test per misurare l’efficienza del sistema di trasporto e utilizzo dell’ossigeno, che sono decisamente molto importanti ma preferirei non addentrarmi troppo nei complicati meandri dell’aspetto scientifico legato all’attività fisica, perché lo scopo di questi approfondimenti è quello di sensibilizzare il lettore a cominciare un semplice e moderato cambiamento al suo stile di vita con dei consigli semplici ma al tempo stesso efficaci, e non quello di farlo diventare un Personal Trainer.
Sono state scritte intere enciclopedie sul Fitness, sono tuttora in corso studi molto approfonditi sulla risposta fisiologica dei muscoli, dei tendini, delle ossa e delle articolazioni alle sollecitazioni provocate dall’attività fisica, sia amatoriale ma soprattutto agonistica.
Ricerche frenetiche anche su nuovi materiali che consentono maggiori prestazioni (vedi i nuovi tessuti per i costumi dei nuotatori o gli indumenti da gara per velocisti o sciatori). Ma lasciamo ad altri la creazione, o meglio, il tentativo di creare uomini-robot, super atleti che per fama e soldi mettono a repentaglio la propria vita e, purtroppo, molte volte perfettamente coscienti e complici di questi meccanismi che non hanno nulla di sportivo e leale.
Concludo questo mio piccolo sfogo con l’immagine di Florence Griffith, la bellissima atleta di colore dalle lunghe unghie e dal corpo statuario a cui è semplicemente “scoppiato” il cuore alla fine della sua carriera, a causa di chissà quante e quali sostanze dopanti utilizzate per correre così veloce.
Statua in bronzo dedicata all’atleta scomparsa
Tornando alla nostra semplice e leggera attività fisica c’è da fare una distinzione di base molto importante: esiste un tipo di attività chiamata “anaerobica” e un tipo di attività chiamata “aerobica”.
Anaerobico= in assenza di ossigeno.
Aerobico= in presenza di ossigeno.
Il lavoro così detto “anaerobico" è dato da movimenti intensi, dalla durata di pochi minuti, al termine dei quali il soggetto va in debito di ossigeno (il cosiddetto “fiato corto”) per esempio con i 100 metri, il salto, il sollevamento pesi ed altri ancora.
Il lavoro aerobico è quello che si pratica senza andare in debito di ossigeno ed i muscoli lavorano al di sotto delle proprie capacità massime, per esempio la corsa, il nuoto, ma anche una lunga camminata o una passeggiata in bicicletta; questo tipo di lavoro è indicato per ottenere i maggiori benefici ed è quello che fa per noi.
Nei 100 metri si fa un lavoro anaerobico per l’85%, mentre in una gara di sci di fondo di 1 ora il lavoro anaerobico è solo del 5%... incoraggiante... no?
I benefici dell’attività aerobica sono i seguenti:
- riduzione del grasso corporeo, del livello di stress e rischio di malattie coronariche.
- irrobustimento dei muscoli, dei legamenti e delle ossa.
- migliore tolleranza alla fatica.
- contributo ad una visione positiva della vita
- miglioramento dell’immagine corporea e dello stato d’animo
- controllo del peso corporeo
- miglioramento della funzione respiratoria e circolatoria
Un altro esempio sulla differenza tra lavoro anaerobico e aerobico è dato dal consumo di quella che in gergo viene chiamata “moneta energetica”, il termine scientifico è adenosin-trifosfato (ATP).
Quando il motoneurone (cellula nervosa del midollo spinale o dei centri motori della corteccia cerebrale, che controlla l’attività contrattile dei muscoli volontari) manda un impulso al muscolo, l’ATP viene utilizzato come fonte energetica immediata per la contrazione della fibra muscolare. L’esercizio però durerebbe solo pochi secondi, in quanto i depositi di ATP nei muscoli sono scarsi, ma la natura, in questo caso sotto forma di fisiologia umana, permette ai muscoli di produrre altro ATP attraverso il catabolismo (distruzione – trasformazione) dei carboidrati o dei grassi.
Sintetizzando i molti e complessi processi bio-chimici che avvengono per la produzione di ATP si può concludere dicendo che il metabolismo anaerobico porta, in proporzione e a parità di tempo, alla formazione di 2 molecole di ATP, contro le 38 di quello aerobico. Questo ovviamente è legato al maggior consumo di grasso corporeo, cosa molto importante dal punto di vista del benessere.
Oltretutto è possibile eseguire un’attività fisica moderata anche per lungo tempo (lavoro aerobico), mentre si è limitati ad un tempo brevissimo, solo pochi minuti, se l’attività è molto intensa (lavoro anaerobico).
Questo è per spiegare brevemente il perché si consiglia una moderata ma costante attività fisica.
E’ ovvio che i sistemi di allenamento varieranno in funzione dello scopo.
Chi fa sport a livello agonistico, cioè in funzione di gare, difficilmente avrà grasso superfluo da eliminare e il suo sforzo tenderà verso l’aumento progressivo della prestazione fisica, anche lavorando in condizione anaerobica.
Pensate ai velocisti, tutte le ore di allenamento sono solo finalizzate a… 10 secondi di gara.
L’alimentazione sarà adeguata al tipo di allenamento da effettuare, nonché l’inserimento di integratori, ma questo aspetto non rientra nel contesto soft del nostro lavoro.
Un corretto stile alimentare è descritto nel capitolo sulle Intolleranze Alimentari.
Per chi ha deciso di perdere peso non è importante solo ridurre il numero di calorie ingerito; accostandosi ad una sana è costante attività fisica sarà possibile mantenere anche un tono muscolare eccellente, nonché una buona elasticità sia a livello delle articolazioni che della pelle.
Non tutte le attività fisiche sono uguali, alcune fanno consumare più calorie rispetto ad altre, vediamo questo breve elenco considerando 30 minuti di attività.
I valori sono approssimativi in quanto possono leggermente variare in base all’età, al sesso, al peso, alla costituzione, all’altezza e così via.
Boxe (Allenamento) 228 Kcal
Calcio (Allenamento) 227 Kcal
Canottaggio (Agonistico) 300 Kcal
Ciclismo (15 Km/ora) 166 Kcal
Ciclismo (Agonistico) 280 Kcal
Corsa (12 Km/ora) 345 Kcal
Corsa (8 Km/ora) 223 Kcal
Equitazione (Passo) 68 Kcal
Equitazione (Galoppo) 226 Kcal
Judo 323 Kcal
Karate 328 Kcal
Marcia 235 Kcal
Motociclismo 227 Kcal
Nuoto (Dorso) 278 Kcal
Nuoto (Stile libero lento) 213 Kcal
Pallacanestro (Allenamento) 228 Kcal
Pattinare 130 Kcal
Sci da fondo (In pianura) 196 Kcal
Sci da fondo (In salita) 452 Kcal
Sollevamento pesi 140 Kcal
Sub 351 Kcal
Tennis (Agonistico) 241 Kcal
Tennis (Amatoriale) 180 Kcal
Anche gli hobby e le comuni attività quotidiane “assorbono” calorie, i più pigri saranno felici di sapere che, per esempio, in 30 minuti di sonno c’è un consumo di circa 32 Kcal, ma chiaramente non basta!!
Ballare (Liscio) 84 Kcal
Ballare (Moderno) 119 Kcal
Camminare (In discesa) 150 Kcal
Camminare (In salita) 430 Kcal
Cucinare (Un pranzo completo) 50 Kcal
Dormire 32 Kcal
Fare il bucato a mano 50 Kcal
Giocare a carte 41 Kcal
Guardare la tv 15 Kcal
Guidare il motorino 48 Kcal
Guidare l’auto 25 Kcal
Lavare i piatti 76 Kcal
Lavorare in ufficio in piedi 78 Kcal
Lavorare in ufficio seduti 45 Kcal
Lavori leggeri di giardinaggio 90 Kcal
Leggere 12 Kcal
Pulire i pavimenti 120 Kcal
Pulire i vetri 50 Kcal
Stirare 45 Kcal
Suonare il piano 50 Kcal
Se si legge attentamente questa tabella emerge un dato che fa molto riflettere: si consumano più calorie dormendo che guardando la televisione! Non è questa la sede per aprire un tavolo di discussione in tal proposito, ma il consumo di calorie è legato all’attività, per cui il nostro cervello risulta essere “inibito” dalla “scatola magica”…non so… ma questo lo trovo inquietante!
Ma torniamo alla nostra attività fisica, secondo un recente studio del New England Journal of Medicine i fattori importanti per ridurre la mortalità nel suo complesso ed in particolare per cause cardiovascolari vanno ricercati nella pratica dell’esercizio fisico, nelle varie espressioni motorie che presenta.
Una raccomandazione fondamentale, prima di intraprendere una qualsiasi attività fisica è quella di monitorare lo stato generale di forma, facendo una semplice visita medica con relative analisi del sangue e delle urine.
Il consiglio è rivolto a chi intraprende per la prima volta una qualsiasi attività fisica senza
l’iscrizione in un centro sportivo, palestra o piscina che sia.
E’ per quelli che decidono “O.K.! Da lunedì mezz’ora di corsa al giorno!”.
Questo perchè l’iscrizione ad una qualsiasi palestra è subordinata a l’obbligo di portare il certificato medico di sana e robusta costituzione fisica, prima di iniziare una qualsiasi attività.
Anche qui una “piccola” constatazione; molti medici di famiglia hanno la pessima abitudine di rilasciare questo certificato con estrema facilità, senza nemmeno, ma ciò non sarebbe comunque sufficiente, usare lo stetoscopio (apparecchio per l’ascoltazione degli organi interni: cuore, polmoni…), sarebbe opportuno fare almeno un elettrocardiogramma… insomma… prestare un pochino di attenzione.
Questo è quanto deve accompagnare il nostro piccolo percorso di cambiamento, ed è fondamentale iniziare dall’attività fisica perché rappresenta il comune denominatore di tutto il nostro percorso.
La scelta del tipo di attività da praticare è ovviamente molto soggettiva.
L’unica cosa da tener presente, ed è molto importante, è quella di scegliere un tipo di attività in cui ci si diverta il più possibile e che non porti grossi problemi logistici ed organizzativi.
Mi viene in mente, per esempio, una mia amica a cui avevo consigliato il nuoto libero: “Per carità... - mi disse - il cloro della piscina mi rovina i capelli!!”.
Sicuramente dal suo punto di vista aveva tutte le ragioni di questo mondo, l’importante però è trovare un punto di equilibrio.
Cominciò, con mio stupore, a praticare Aeroboxe!
Si potrebbe inquadrare l’importanza di fare attività fisica anche in un’altra ottica. Mi spiego. Considerare il tempo dedicato all’attività fisica come futuro investimento per uno stato di benessere successivo, secondo la formula: più ore dedicate all’attività fisica = più benessere nel futuro. Avete presente i fondi d’investimento o le polizze assicurative con l’accantonamento mensile allo scopo di avere una pensione un po’ più consistente? Ebbene l’attività fisica praticata costantemente, anche se iniziata in età adulta, ci permette di “accantonare” benessere, da sfruttare andando avanti con gli anni e posticipando, innanzitutto, patologie e malesseri legate all’età.
La cosa più importante è che mantenendo e curando l’attività muscolare, si hanno benefici anche a livello osseo, cardiovascolare, respiratorio, nervoso e immunitario, dandoci così l’opportunità di assaporare la sensazione di benessere anche in età avanzata.
Personalmente ho cominciato all’età di 11 anni il mio cammino nell’esercizio fisico. Iniziando con le arti marziali e praticandole costantemente, accompagnandole, a volte, con nuoto, calcio e pesi, ma sono state sempre e comunque il filo conduttore della mia vita.
Era il 1972 quando mi iscrissi per la prima volta in una palestra di Karate e nel 1986 presi la Cintura Nera, praticavo lo stile Wado-Ryu, il mio primo Maestro fu il giapponese Toyama.
Poi praticai per 7 anni Kung-Fu con il Sifu Paolo Cangelosi, (la parola “sifu” tradotta dal cinese significa “Maestro”), ma una profonda scissione all’interno della scuola tra il Sifu e la maggior parte degli istruttori destabilizzò l’ambiente, per cui abbandonai la scuola.
Per 2 anni mi cimentai nell’Akido, arte marziale giapponese non antichissima derivante (come TUTTE le altre) dal Kung-Fu cinese. Il maestro era un ex monaco buddista, di origine venezuelana, ma da molti anni residente a Roma, un certo Ruben Viloria. Che tipo! Riusciva a legare in una maniera fantastica la rigidità della cultura giapponese, espressa nell’Akido, con le sue “calienti” e un po’ “loche” origini venezuelane.
L’Akido è l’arte marziale nella quale il concetto di ciclicità ha la sua massima espressione.
Per approdare finalmente all’I Shen Chia Hung Kuen Kung Fu del Sifu Angelo Riolo.
Attualmente sono al nono anno di pratica (che nel linguaggio viene chiamato “stagione”). Integro poi l’allenamento bisettimanale in palestra con una sessione settimanale di Jogging.
Ho la fortuna di abitare non lontano da uno dei tanti parchi di Roma, per cui una volta alla settimana, con immenso piacere, riossigeno i miei polmoni e il mio sangue con un po’ di corsa.
Questo è un po’ il mio percorso in ambito sportivo, e pur cercando di mantenere il più possibile la frequenza sopra descritta, non ne faccio un dramma se per una settimana o due “salta” qualcosa.
Ricordiamoci l’equilibrio, l’armonia e l’assenza di stress nelle nostre pratiche quotidiane. Una frase di Martin Luter King fotografa questo pensiero: “Se non potete volare, correte. Se non potete correre, camminate. Se non potete camminare strisciate. Ma qualunque cosa facciate, continuate a muovervi”.
Nell’ambito dell’esercizio fisico il mese di Agosto p